Aunque podemos vivir hasta 50 días sin alimento, sin agua sólo sobreviviríamos unos pocos días, incluso en un clima frío. Perdemos agua continuamente a través de la piel y la respiración, en cantidades cercanas de 700 ml al día. Otros 100 ml se eliminan en las heces, alrededor de 1,5 litros en la orina y 200 ml en la transpiración normal.
Por ello, la Dra. Pilar Riobó, Jefe Asociado de Endocrinología y Nutrición, Responsable de Unidad de Nutrición, del Hospital Fundación Jiménez Díaz de Madrid, recomienda que “La ingesta de líquidos debe ser de unos 2 a 3 litros diarios para mantener una eliminación de orina de alrededor de 1,5 a 2 litros al día, dependiendo de la edad, el peso, y la temperatura ambiental. Los riñones regulan el estado de hidratación: en caso de exceso de líquidos, pueden eliminar un mayor volumen de orina; si hay deficiencia de líquidos, disminuyen el volumen y eliminan una orina muy concentrada”.
Además, también se pierde alrededor de un litro al día por evaporación a través de la piel y los pulmones, pero esta cifra puede aumentar notablemente con el ejercicio o en ambientes calurosos. También los alimentos “sólidos” aportan agua, especialmente las frutas y verduras.
Enemigo estival
El ejercicio –necesario para huir de la vida sedentaria- y el aumento de temperatura por los efectos del verano, aumentan la transpiración, la pérdida de agua y, por consiguiente, aparece la necesidad perentoria de consumir líquidos.
Uno de los grandes enemigos del verano es la deshidratación, que aparece unida a los siguientes síntomas: dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración. Este problema se hace más acuciante en ancianos y niños, los dos núcleos de la población más expuestos a la deshidratación.
“En verano, con el aumento de la temperatura ambiental, para evitar que la temperatura corporal aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración. Gracias a ella se eliminan agua y sustancias de desecho a través de las glándulas sudoríparas de la piel, donde se evapora”, explica la Dra. Riobó.
Catálogo de bebidas
Debemos beber en cantidad suficiente para compensar la pérdida de agua. Cualquier bebida que contenga agua puede contribuir al total necesario del aporte de líquidos para la hidratación, incluidos los zumos y los refrescos..Los expertos señalan que tanto zumos como refrescos son dos opciones interesantes por las cualidades organolépticas que poseen, , especialmente para el caso de los niños y ancianos. El buen sabor de las bebidas propicia un mayor consumo de líquidos, lo que conlleva una mejor hidratación.
“El agua es la bebida por excelencia, pero además, cuanto mayor sea la diversidad de bebidas es más probable que se cubran los requerimientos diarios de líquidos. Las bebidas “con sabor” pueden ser útiles, ya que por su variedad de sabores, se adaptan a todos los gustos, y facilitan la ingesta de líquidos”, agrega esta experta.
Sin embargo, las bebidas con un contenido bajo en alcohol, como la mayoría de las cervezas y hasta algunos vinos, no contribuyen a mantener una correcta hidratación. por los efectos diuréticos del alcohol, ocasionando pérdidas evidentes de líquido, lo que podría provocar una deshidratación más o menos severa . El consumo de alcohol es perjudicial incluso consumido en pequeñas cantidades, especialmente si se hace en verano o si lo consume un deportista. Algunos estudios demuestran que los efectos negativos del alcohol pueden incluso persistir durante las siguientes 24 horas tras su ingesta.
“El alcohol provoca básicamente una deshidratación intracelular. Es por ese motivo que nunca veremos a deportistas (futbolistas, ciclistas, atletas, etc.) utilizar ningún tipo de bebidas alcohólicas como bebida hidratante en el curso de las competiciones deportivas. Por el mismo motivo, se recomienda no consumir bebidas alcohólicas cuando el organismo se halla sometido a fuerte insolación”, afirma el Dr. Antoni Gual de la Unidad de Alcohología del Hospital Clínic de Barcelona.
Lo alarmante es que sólo una parte muy pequeña de la población es consciente de los efectos nocivos del alcohol en su organismo, para la correcta hidratación. “Si se consume alcohol en exceso, es conveniente una rehidratación, preferentemente con bebidas que contengan sales minerales. Pero solo el 12% de la población sabe que uno de los efectos del consumo de alcohol es la deshidratación”, advierte la Dra. Riobó.
También se puede afirmar que el alcohol disminuye nuestra capacidad de resistencia por sus efectos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono (disminuye la disponibilidad de glucosa en la sangre), sobre el sistema cardiovascular (puede disminuir la contractilidad del corazón y por tanto su capacidad para enviar oxígeno al resto de nuestro organismo) y sobre la capacidad de termorregulación (por su efecto vasodilatador que favorece la pérdida de calor).